Regularne ćwiczenia to jeden z moich celi, które wyznaczyłam sobie na ten rok. Przyznam, że idzie mi świetnie. W tym artykule podzielę się z Tobą, jak to zrobiłam, że konsekwentnie uprawiam sport i jak Ty też możesz ćwiczyć regularnie.
Spis treści:
Twoje dlaczego jest najważniejsze
„Dlaczego chcę ćwiczyć?”. Odpowiedz sobie na to pytanie i zapisz odpowiedzi. To bardzo ważne. Zapisz wszystko, co przyjdzie Ci do głowy, nawet małe rzeczy, które na pierwszy rzut oka nic nie znaczą. Nie ma złych odpowiedzi.
- Dlaczego chcę ćwiczyć?
- Jakie korzyści zyskam, jeśli będę regularnie ćwiczyć?
- Jak przełoży się to na inne sfery mojego życia?
Wypisz wszystko, co przyjdzie Co do głowy. Twoje dlaczego to wewnętrzna motywacja i od niej powinieneś zacząć. Jeśli Twoja motywacja jest głównie zewnętrzna – żeby podobać się innym i znaleźć w końcu kogoś; bo mój partner chce, żebym uprawiała sport – to regularne ćwiczenia nie zadziałają na dłuższą metę. Jeśli chcesz komuś coś udowodnić, to też nie wyjdzie.
Znajdź wewnętrzną motywację, czyli taką, która wypływa z Ciebie, która Cię zmotywuje nawet w pochmurny dzień, i nawet kiedy nie będziesz miał ochoty się ruszać.
Główne powody, dla których ja ćwiczę:
- Dbam o siebie i o swoje zdrowie, żeby moje ciało mogło służyć mi jak najdłużej
- Po ćwiczeniach mam mnóstwo energii i czuję się lepiej
- Chcę, żeby moja siła i kondycja fizyczna służyły mi też w prywatnym życiu
Wyznacz konkretny cel
Określ jak często i jak długo chcesz ćwiczyć. Twój cel powinien być SMART. Treningi w tym roku idą mi całkiem dobrze, bo dokładnie określiłam sobie, ile czasu będę ćwiczyć w ciągu tygodnia.
Niech Twój cel będzie:
- Konkretny – co chcesz osiągnąć?
- Mierzalny – po czym poznasz, że osiągnąłeś cel?
- Osiągalny – czy ten cel naprawdę jest możliwy do zrealizowania?
- Istostny – czy ten cel przybliża Cię do Twojego celu długoterminowego?
- Ograniczony w czasie – kiedy uda Ci się go zrealizować?
Wskazówki
- Możesz określić konkretne dni tygodnia, w które będziesz ćwiczyć, a nawet godziny; wpisać je w kalendarz i trzymać się ich.
- Możesz wybrać dziedziny sportowe, które będziesz uprawiać lub być bardziej elastyczny i tego nie robić.
- WHO zaleca 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Nie katuj się, jeśli coś Ci nie wychodzi
Nic w życiu nie jest czarno-białe. To nie jest tak, że możesz zrobić pełen trening albo żaden. Odpuść swojego wewnętrznego perfekcjonistę i rób nieidealne treningi, jeśli masz gorszy dzień. Jakikolwiek trening jest lepszy niż żaden.
Wiem, że zimą zazwyczaj ruszam się trochę mniej i nie jestem za to na siebie zła. Po prostu robię swoje, dalej śledzę postępy i ruszam się tyle ile mogę.
Wiem, że czasami mam gorszy dzień, dopada mnie leń i nie chce mi się wyjść na trening. I wtedy mówię sobie, że to tylko pół godziny. Po tych 30 minutach jestem z siebie dumna, że w ogóle zrobiłam trening, nawet jeśli powinien trwać dłużej.
Wyrób nawyk
James Clear w książce Atomowe Nawyki pisze, że jeśli chcesz utrwalić w sobie nawyk, rób go codziennie, najlepiej o tej samej porze. Weźmy na ruszt bieganie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia, to wyjdź pobiegaj tylko na 5-10 minut. A jeśli nawet tego Ci się nie chce, to wyrób w sobie nawyk codziennego zakładania butów do biegania i wychodzenia z domu, jak nie na bieg, to na spacer.
Jeśli już zaczniesz biegać po kilka minut, jest duża szansa, że po tym czasie będziesz mieć więcej motywacji do biegania i Twoje dystanse będą się wydłużać. Pisałam już o tym w artykule Motywacja – sekrety i mity. Jak naprawdę się motywować?
Nawet jeśli masz zacząć od codziennego biegania tylko po 5 minut, to spróbuj. Tak kształtują się nawyki. Zanim się obejrzysz będziesz biegać długie dystanse.
Śledź swoje postępy
Koniecznie musisz śledzić swoje postępy i odznaczać każdy trening. Kiedy będziesz mieć cięższy dzień ,zajrzyj do swoich postępów i zobacz jak daleko już zaszedłeś. Możesz to robić w apce, w kalendarzu, na kartce papieru powieszonej na lodówce albo jeszcze w inny sposób. Ja wszystko śledzę w Notion i u mnie wygląda to tak:
***
Czy już wiesz, jakie jest Twoje wewnętrzne DLACZEGO i jak ćwiczyć regularnie?
